Un contexte actuel particulier peu propice au sommeil
Nous l’avons tous remarqué, depuis un certain temps déjà, nous vivons dans un environnement de plus en plus anxiogène où l’avenir peut nous sembler incertain : la crise sanitaire actuelle et les crises économiques à répétition, le changement climatique, etc. Nos habitudes sont de plus en plus chamboulées et ce n’est pas sans conséquence pour notre organisme et notre santé physique et mentale.
La principale conséquence de cette situation est que notre niveau de stress et d’anxiété à tendance à augmenter. Ce qui est censé être une réaction ponctuelle de défense de l’organisme pour réagir à une situation particulière devient de plus en plus fréquente en ayant des répercussions sur notre qualité de vie et bien entendu sur notre sommeil.
Le stress et l’anxiété vont réduire l’influence de notre cerveau corticale dit analytique et laisser la place à nos émotions : nous sommes plus irritables, moins patients. De plus, en situation de stress, notre cerveau est inondé de composés chimiques stimulants.
Ce niveau de stress impacte notre sommeil, c’est ce que l’on appelle l’insomnie dite psychophysiologique. Notre endormissement et notre qualité de sommeil toute au long de la nuit dépend de notre capacité à diminuer l’activité de notre cerveau et à activer les centres neurologiques du sommeil. Malheureusement le stress et l’anxiété ne permettent pas d’obtenir cette capacité de détente, favorisant ainsi la période d’éveil. Plus concrètement, certaines personnes vont avoir du mal à s’endormir et auront tendance à se réveiller la nuit sans possibilité de se rendormir rapidement. Par conséquent, ces difficultés d’endormissement auront un impact sur la qualité de vie de ces personnes au quotidien.
Il convient également de souligner que l’un des principaux rôles du sommeil est de permettre au cerveau de gérer notre équilibre mental : en dormant nous mobilisons nos ressources pour mieux gérer le stress accumulé pendant la journée : « Nous entrons dans un cercle vicieux dès le moment où nous ne dormons pas suffisamment et où le stress perturbe notre sommeil ».
Voici 3 étapes que nous vous proposons de suivre pour enfin retrouver un sommeil de qualité dans ce contexte si particulier.
Attention, on cherche souvent « la » solution pour mieux dormir alors que l’expérience montre que c’est une combinaison de plusieurs facteurs qui vont vous permettre de retrouver le sommeil.
Étape 1 : Prévenir le stress au quotidien et ses effets sur notre sommeil.
Il existe 4 piliers du bien-être à adopter au quotidien afin de diminuer le stress, notamment les émotions positives accumulées au cours d’une journée permettront d’abaisser ce niveau de stress. Ces quatre piliers sont les suivants :
1 - Au moins 30 min. d’activité physique pour jour*
2 - Avoir des interactions sociales positives
3 - Se faire plaisir le plus souvent possible
4 - Adopter une bonne hygiène de sommeil
*(Dans le cadre du travail, des solutions bien-être physiques en entreprise comme United Heroes, par exemple, peuvent vous aider à modifier durablement les habitudes de vos collaborateurs. Quelle que soit leur localisation, leur métier ou leur niveau hiérarchique, leur programme incite vos employés à bouger au quotidien. Toutes les activités physiques sont valorisées ! Le jardinage comme le crossfit, la méditation, la natation et le handisport. )
Étape 2 : Prendre conscience des effets du stress sur notre organisme et diminuer ces effets.
L’objectif est de diminuer les effets négatifs du stress et de l’anxiété sur notre sommeil. Pour ce faire, il est indispensable de diminuer l’hyperactivation physique et mentale et de contrôler ses émotions pour éviter le cercle vicieux stress-insomnie. Deux techniques fréquemment utilisées ont montré leur efficacité :
1 - La méditation pleine conscience :
Elle consiste à porter son attention sur l’instant présent, de manière intentionnelle et sans jugement. En d’autres termes, cela signifie être conscient de ses pensées, de ses émotions, des sensations de son propre corps au moment où elles surviennent, et aussi de ses perceptions sensorielles. Des études scientifiques récentes ont montré l’effet bénéfique de cette approche sur la diminution du stress, de l’anxiété et des troubles du sommeil.
2 - La relaxation progressive :
La relaxation musculaire progressive est une méthode de relaxation musculaire profonde qui participe à la diminution des tensions psychiques et physiques qui permettent au corps de se libérer du stress et de l’anxiété. Il s’agit de techniques guidées qui sont fréquemment utilisées en sophrologie.
Ces différentes techniques de relaxation permettent à une personne stressée ou anxieuse de comprendre qu’elle peut atteindre un état de calme intérieur et de sérénité sans éprouver ni énervement ni anxiété et ainsi mieux réguler son stress et contrôler ses émotions. La respiration est le socle commun à toutes les techniques de relaxation : c’est le pilier de contrôle de nos émotions. Quand notre respiration ralentit, nous sommes sous l’influence de notre système nerveux parasympathique, ce qui produit un effet relaxant.
Étape 3 : Adopter les bonnes habitudes et les bons comportements pour bien dormir.
Le stress est-il l’unique responsable de nos insomnies ? On sait à présent que certains de nos comportements peuvent influer de manière négative sur notre sommeil.
L’un des comportements très fréquemment observé chez les insomniaques, qui se réveillent au milieu de la nuit ou qui ont du mal à s’endormir, est d’attendre dans leur lit que le sommeil arrive. Ce comportement est paradoxalement plus néfaste que positif, car il laisse la place à des pensées, qui dans l’environnement actuel, peut susciter des angoisses et donc générer du stress : il est donc conseillé d’éviter de rester au lit sans dormir, même à 3 heures du matin !
C’est pourquoi, nous vous conseillons de vous lever et de vous mettre dans un endroit calme pour retrouver cet état de d’endormissement. Par ailleurs, il convient d’éviter toute activité dite « éveillante » : c’est-à-dire, par exemple, de naviguer sur les réseaux sociaux depuis votre téléphone portable. Prenez plutôt un livre et détendez-vous en utilisant les techniques de relaxation mentionnées ci-dessus. Ces techniques permettent de libérer les tensions et de retrouver le sommeil, même au milieu de la nuit.
Pour conclure, il convient de garder à l’esprit que nos habitudes, nos comportements, ainsi que nos conditions de vie peuvent nuire à notre sommeil. À nous d’adopter les bonnes habitudes afin de protéger notre sommeil ou de le restaurer. Découvrez nos formations "stress et sommeil" en entreprise pour enfin adopter les bons comportements, retrouver le sommeil et la forme au quotidien.
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